DBT-Sucht Skills


-- Download DBT-Sucht Skills als PDF Datei --


  • Anti-Craving Skill Emotionssurfing

    Was lässt sich gegen Craving/Suchtdruck tun?

    Während meiner stationären DBT in der Karl Jaspers Klinik habe ich als latente Polytoxikomanin gegen Suchtdruck als erstes den Skill „Emotionssurfing (Urge Surfing)“ gelernt. Vielleicht hilft der Skill ja auch anderen Suchtmenschen. Deshalb veröffentliche ich nun hier eine kleine Einführung dazu:

    Erst einmal musst Du das Gefühl (den Suchtdruck) mit einer annehmenden Haltung akzeptieren, ohne dem Handlungsimpuls nachzugeben. Das Stichwort dabei ist radikale Akzeptanz, ebenfalls ein Skill, der dann zum Zuge kommt, wenn praktisch nichts mehr anderes geht.

    Vergegenwärtige Dich, dass Du nicht das Gefühl bist, sondern ein Gefühl hast. Versuche den Suchtdruck durch entgegengesetztes Handeln, entgegengesetzter Wahrnehmung, entgegengesetzter Körperreaktion und entgegengesetztem Denken abzuschwächen.

    Stelle Dir vor, das Craving wäre eine Welle, die Du beobachtest. Eine Welle, die sich erst groß aufbäumt und dann langsam wieder kleiner wird. Trete innerlich ein Stück zurück und frage Dich, welches Gefühl du hast und wie stark es ist. Beobachte, welche Körperreaktion Du hast,welche Gedanken und welchen Handlungswunsch. Vergiss dabei nicht, dass das nur ein Gefühl ist und Du nicht selber das Gefühl bist. Atme mit dem Gefühl und beginne bei der nächsten Welle von vorne. Surfe auf der Craving Welle. Beobachte, wie die Wellen (Dein Craving, Deine Gefühle) von mal zu mal kleiner werden.

    Wenn Du aufgrund von dem Craving bereits unter Hochanspannung stehst, helfen Dir vielleicht auch Körperskills, wie zum Beispiel Stresshocke, bei der Du Dir eine Wand suchst, Dich mit dem Rücken zur Wand lehnst und Dich auf einen imaginären Stuhl „in die Luft“ setzt, möglichst tief, damit es auch richtig anstrengt. Oder Liegestützen an der Wand, bei der Du Dich eine Armlänge vor eine Wand stellst, Deine Handflächen schulterbreit flach mit den Fingerspitzen nach oben auf die Wand legst und dann beide Arme mit geradem Rücken beugst, bis Deine Nase die Wand berührt und Du Dich anschließend wieder mit den Armen von der Wand drückst. Oder den Zehenstand, bei dem Du immer wieder kurz auf die Zehen stehst und ohne die Fußfläche ganz auf den Boden abzustellen, wieder runter gehst, um Dich daraufhin gleich wieder auf die Zehen zu stellen. Aber auch Rumpfbeugen, normale Liegestützen, oder ganz einfach Sport, über den Du Dich richtig auspowerst, kann bei innerlicher Hochanspannung manchmal sehr hilfreich sein.

    Zusätzlich zu solchen Skills könntest Du Dir auch Ohrakupunktur nach dem NADA Protokoll machen lassen. (NADA = National Acupuncture Detoxification Association). Diese Ohrakupunktur ist eine anerkannte Methode und wird auch von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt. Bei uns auf der DBT Station wurde sie uns täglich angeboten. Auch jetzt noch besuche ich in der Karl Jaspers Klinik bei Oldenburg zwei Mal wöchentlich diese Ohrakupunktur. Die Wirksamkeit zu dieser Ohrakupunktur wurde bereits über mehrere Studien belegt. Sie hilft nicht nur bei Suchtdruck, sondern auch bei Hochstress und hoher innerer Anspannung. Bei Borderline-Persönlichkeiten hat man damit schon beachtliche Erfolge erzielt. Ich veröffentliche hier zu dieser Ohrakupunktur einfach mal das Aufklärungs-Infoblatt der Karl Jaspers Klinik.

    Ohrakupunktur nach dem NADA Protokoll der Karl Jaspers Klinik Wehnen, (PDF)

    Lieben Gruß
    Ruby


    -- Download Anti-Craving Skill Emotionssurfing als PDF Datei --


  • Das Craving Protokoll

    In meinem letzten Blogeintrag zum Thema Anti-Craving Skill habe ich den Skill Emotions-Surfing vorgestellt. In den USA wird dieser Anti-Craving Skill auch gerne als Urge-Surfing bezeichnet. Urge bedeutet übersetzt Drang, Verlangen oder Bedürfnis. Urge-Surfing ist ein Skill, der eigentlich zum DBT-Modul „Umgang mit Gefühlen“ gezählt wird. Unter anderem geht es bei diesem Skill ganz allgemein darum, ein kraftvolles Ausbalancieren von Suchtdruck zu erlernen.

    Beim Modul Sucht und Craving der dialektisch-Behavioralen Therapie liegt der Schwerpunkt jedoch eher bei „Stresstoleranz-Skills“. Aber auch Fertigkeiten zum „Umgang mit Gefühlen“, wie zum Beispiel dem Urge-Surfing, können dabei helfen, die Stresstoleranz mit der Zeit zu erweitern.

    Da ich selbst eine Borderline Persönlichkeit mit ausgesprochener Suchtproblematik bin und in meinem Leben immer wieder mit Substanz- und Drogenmissbrauch zu kämpfen hatte, habe ich mir nun überlegt, in meinem Blog eine spezielle Kategorie mit dem Titel „DBT-Sucht“ einzurichten, um mich hier nach und nach ausführlicher mit diesem schwierigen Thema auseinanderzusetzen.

    Als Anti-Craving Fertigkeiten kommen hauptsächlich Skills zur Krisenbewältigung und Skills zum Annehmen der Realität und Verantwortung zum Zuge. Diese Anti-Craving Fertigkeiten werden wiederum in zwei Gruppen aufgeteilt. Skills zum Vermeiden von Craving und Skills, die bei akutem Craving eingesetzt werden.

    Am besten beginne ich mit der ersten Gruppe und stelle mir die Frage, wie ich Craving vermeiden kann und mich wirksam dagegen wappne: Der erste und wichtigste Schritt ist es, Kontrolle zu diesem Verhalten zu erlangen. Das erreiche ich am ehesten, indem ich den Drang zu meinem schädlichen Verhalten, in meinem Fall Substanz- und Drogenmissbrauch, genau protokolliere. Es empfiehlt sich dabei am Ende eines jeden Tages ein Craving-Protokoll zu führen. In dieses Protokoll gehört:

    1.) die genaue Uhrzeit des Dranges,
    2.) die jeweilige Situation,
    3.) der leitende, drängende Gedanke,
    4.) das leitende, drängende Gefühl,
    5.) die körperlichen Zeichen,
    6.) die Intensität des Cravings auf einer Skala von 0% bis 100%
    7.) was genau hat geholfen, den Gedanken und Gefühlen zu widerstehen?

    Dieses Protokoll organisiert man am besten anhand einer Tabelle mit den jeweilig aufgeführten sieben Punkten. So kann man Tag für Tag anhand von Stichworten den Suchtdruck möglichst genau dokumentieren.

    Nebst diesem täglichen Protokoll ist es genau so wichtig, die Umstände, die mich überhaupt immer wieder so anfällig und verwundbar machen, zu verbessern. Auch die körperliche Fitness darf hierzu nicht vernachlässigt werden. Dazu gehört genauso ausreichender Schlaf, wie auch Bewegung (z.B. Sport). Des weiteren sollten alle Reize, die mich besonders anfällig machen, vermieden werden. Zu solchen Reizen würde ich zum Beispiel Bekannte oder Freunde zählen, die Drogen konsumieren. Aber auch bestimmte Szeneplätze oder Orte, wo Drogen verkauft werden, können reizen. Einem Alkoholiker würde ich zum Beispiel raten, keine Kneipen mehr zu besuchen und in Supermärkten einen weiten Bogen um die Alkohol-Abteilung zu machen. Selbst Filme oder Lieder, in denen es um Drogen geht, können triggern.

    Man sollte wahrscheinlich nicht unbedingt erwarten, dass das alles ganz ohne fremde Hilfe zu bewerkstelligen ist. Die aufgeführten Punkte können auch während Einzeltherapiegesprächen genauer ausgearbeitet werden.

    Wie gesagt, meine Ausführung bezieht sich nun erst einmal auf das Vermeiden oder Wappnen gegen Craving. Wenn jedoch Craving akut auftritt, kann Urge-Surfing, beziehungsweise Emotionssurfing wieder sehr hilfreich sein. Hierzu werde ich bei einem meiner nächsten Blogeinträge nochmals ausführlicher eingehen.

    Mit einem lieben Gruß
    Ruby

    Das Craving Protokoll:


    -- Download Das Craving Protokoll als PDF Datei --


  • Anti-Craving Skill „drei mal A“

    In meinem letzten Beitrag in der Kategorie „DBT-Sucht„, habe ich über das „Craving-Protokoll“ geschrieben. Dieses Protokoll gehört zu den Fertigkeiten, die längerfristig zur Vermeidung von Craving beitragen sollen. Heute will ich über ein Skill schreiben, der eher dann zum Zuge kommt, wenn man unter akutem Craving leidet. Der Skill nennt sich „drei mal A„:

    1.) Annehmen
    2.) Anfeuern
    3.) Abreiten (Wellenreiten)

    Beim Annehmen geht es darum, mir einzugestehen, dass der Drang oder das Craving da ist, ich jedoch den Kampf dagegen aufnehmen will: Zum Beispiel „Ich verspüre gerade einen starken Suchtdruck, werde jedoch dagegen kämpfen“.

    Beim Anfeuern geht es darum, mir Mut zu zureden, mich aufzubauen und mich selbst zu motivieren. Beispielsweise kann ich mir sagen, dass ich schon viel härteren Suchtdruck überstanden habe. Oder ich feuere mich an, dem akuten Suchtdruck nicht nachzugehen. Ich kann mir auch sagen, dass schlussendlich jedes Craving dazu dient, mich dagegen immer besser zu trainieren. Auch könnte ich mir vornehmen, dass ich mich nach erfolgreichem Überstehen des akuten Suchtdrucks mit was besonders Angenehmen oder was Schönem belohne.

    Das letzte „A“ von diesem Skill bezieht sich auf das Abreiten der Welle. Eine kurze Einführung zu Emotions-Surfing, beziehungsweise „Urge-Surfing“ (Urge = Drang) habe ich in meinem Beitrag „Anti-Craving Skill Emotionssurfing“ bereits geschrieben. Dabei nehme ich den Suchtdruck, das Craving, als eine Welle wahr, die langsam größer wird, bevor sie bricht und langsam wieder verebbt. Zwar kommt die Welle. Sie geht aber auch wieder. Genau so verhält es sich auch mit Craving und dem dazugehörenden Handlungsimpuls, „etwas“ konsumieren zu müssen. Mal ist es stärker, mal etwas schwächer, einer Welle gleich, die kommt und geht. Wie ein guter Wellenreiter kann ich diese Welle abreiten.

    Ein Wellenreiter kämpft nicht gegen die Welle, sondern reitet sie ab. Natürlich bedarf es auch an Übung und Ausdauer, um überhaupt ein guter Wellenreiter zu werden und das Surfbrett geschickt durch die Wellen zu manövrieren. Kein Meister ist je vom Himmel gefallen. Und nicht zuletzt braucht man als guter Surfer auch ein gutes Surfbrett. Mit dem Surfbrett sind hilfreiche Unterstützungen gemeint; zum Beispiel eine stabile Gesundheit, eine gesunde Ernährung, ein gesunder Schlaf und wahre Werte, die meinem Leben Kraft verleihen und die es mir im Gesamtpaket erst möglich machen, mich dem Suchtdruck auszusetzen.

    Während dem Reiten auf der Welle achte ich auf meinen Körper. Wo genau nehme ich den Drang wahr? Ich konzentriere meine Wahrnehmung auf diesen Bereich des Körpers. Ebenso achte ich auf meine Gedanken. Welche Gedanken möchten mich dazu verleiten, dem Suchtdruck nachzugeben? Die selbe Frage stelle ich mir auch im Bezug zu meinen Gefühlen. Welche Gefühle wollen mich verführen, dem Drang nachzugeben? Ich muss den Suchtdruck annehmen und darf ihm nicht nachgeben. So lernt mein Hirn, dass es auch ohne Drogen- oder Subtanzmissbrauch geht. Je stärker das Verlangen, je stärker ist auch der daraus resultierende Lerneffekt. Ich kann mir auch immer wieder vergegenwärtigen, wie weit ich bereits gekommen bin und dass ich auch diesen Moment überstehen werde.

    Der Skill „drei mal A“ lässt sich aber nicht nur auf Suchtdruck von Drogen- und Substanzmissbrauch anwenden. Er könnte genau so gut bei Selbstverletzungsdruck, Kaufsucht, Spielsucht oder anderem selbstschädigendem Verhalten angewendet werden. Dieser Skill hilft dabei, den Augenblick zu verändern.

    Wenn man jedoch das Gefühl hat, dass der Suchtdruck steigt, sobald man sich auf selbigen konzentriert, sollte man diesen Skill nicht ohne die Hilfe eines Therapeuten anwenden.

    Mit einem freundlichen Gruß
    Eure Ruby


    -- Download Anti-Craving Skill "drei mal A" als PDF Datei --


  • Anti-Craving Skill „Kluger Kopf“

    Heute befasse ich mich mit einem DBT-Sucht Skill, mit dem ich mir selber besser auf die Schliche komme. Ein Skill der mir hilft, mich bezüglich meiner Sucht zu reflektieren. Der Skill nennt sich „Kluger Kopf“. Ein Skill, der auf eine dialektische Lösung zielt. Eigentlich ist es kein richtiger Anti-Craving Skill, sondern eher ein Skill, der dem Erhalt der Abstinenz Rechnung trägt.

    Viele Borderliner mit Suchtproblematik schwanken zwischen zwei Extremen. Diese werden oftmals geleitet von einem „abhängigen Kopf“, der oftmals vom Suchtgedächtnis mit kontrolliert wird und einem „verleugnenden Kopf“, der einem vorgaukelt, man hätte nun alles im Griff, man würde das schon schaffen und braucht auch keine Hilfe dazu. Die Gefühle und Gedanke solcher Selbstüberschätzung sind gut getarnt. Denn das ist eine Überlebensstrategie der Sucht. Deshalb werden solch selbst trügerische Gedanken in diesem Skill als „verleugnender Kopf“ bezeichnet.

    Extrem Nummer 1:
    „Abhängiger Kopf“ beschreibt ein Zustand, bei dem sich Gedanken, Überzeugungen, Verhaltensweisen und Gefühle freisetzen, um die Sucht durch Suchtmittel zu befriedigen. Oftmals wird das auch automatisch durch das Suchtgedächtnis mit kontrolliert.

    Extrem Nummer 2:
    „Verleugnender Kopf“ beschreibt meist ein Zustand anfänglicher Abstinenzphasen, indem man dazu neigt, sich zu überschätzen. Man hätte die Sucht nun ja vollständig überwunden, nichts mehr kann passieren. Durch das Licht des Erfolges ist man in dieser Phase oftmals regelrecht geblendet. Denn die Gedanken und Verhaltensweisen fühlen sich eigentlich recht kraftvoll und sicher an.

    Ein „Kluger Kopf“ hingegen vereinigt diese zwei Extreme in eine dialektisch gesunde Antwort, in ein „sowohl, als auch“! Der kluge Kopf ist einerseits abstinent, ist sich aber dennoch bewusst, dass er jederzeit wieder Gefahr laufen könnte, in abhängiges Verhalten zurückzufallen. Ein kluger Kopf kennt mit der Zeit die Auslöser, die besonderen Suchtdruck erzeugen. Deshalb bereitet sich ein kluger Kopf auch entsprechend vor, damit er Abstinenz nicht nur erreicht, sondern auch möglichst dauerhaft erhalten kann. Ein kluger Kopf weiß, trotz aller Freude darüber, clean und sauber zu sein, muss er dennoch für die Abstinenz hart arbeiten und kämpfen, um sie auch dauerhaft zu erhalten. Diese Tatsache sollte bereits vor Beginn einer Abstinenz berücksichtigt und eingeplant werden.

    Im folgenden Mengen-Diagramm wird das grafisch nochmals ein bisschen anschaulicher dargestellt:

     

    Um sich selber wirklich klar zu werden, welcher Kopf da nun gerade wieder dazwischen funkt, sollte man sich die typischen Denk- und Verhaltensmuster dieser drei „Kopf-Bereiche“ erarbeiten und vielleicht in einer Tabelle wie der folgenden eintragen:


    -- Download Anti-Craving Skill "Kluger Kopf" als PDF Datei --